Modern toplum uyku alışkanlıklarını nasıl değiştirdi? 8 saat uyku vazgeçilmez bir ihtiyaç mı?

Birinci ve ikinci uykuya ilişkin referansların 17. yüzyılın sonlarında Kuzey Avrupa’daki üst sınıflarda kaybolmaya başladığı ve sonraki 200 yıl içinde Batı toplumunun geri kalanına aktarıldığı düşünülüyor. Günümüze kadar uzayan bu alışkanlık bireylere her gece birleştirilmiş bir uyku (en az 8 saat deliksiz uyku önermesi gibi) almaları gerektiği konusunda gereksiz bir baskı uyguluyor ve bu da uykuyla ilgili endişeyi artırıp sorunu devam ettiriyor.

Uykunun biyolojik temeli
İki fazlı uykunu günümüz toplumunda özellikle öğleden sonra siesta yapan kültürlerde belirgindir. Çünkü vücut saatimiz öğleden sonra erken saatlerde uyanıklıkta çok iyi performans gösteremediğimiz bir hale gelir. Eğer yapabiliyorsak öğle yemeği sonrası şekerleme ile bu ihtiyacı karşılarız. 1990’ların başında, psikiyatrist Thomas Wehr bir grup insanı kısa bir fotoperiyoda maruz bıraktığı bir laboratuvar deneyi yaptı – yani, bir ay boyunca tipik sekiz saat yerine her gün 14 saat karanlıkta bırakıldılar. Deneye katılanların uykularının düzenlenmesi biraz zaman aldı, ancak dördüncü haftaya kadar belirgin bir iki fazlı uyku düzeni ortaya çıktı. Önce dört saat uyudular, sonra bir ila üç saat uyandılar ve ikinci dört saatlik uykuya daldılar. Bu bulgu, iki fazlı uykunun biyolojik temelli doğal bir süreç olduğunu göstermektedir.

İki fazlı uyku nedir? Nasıl uygulanır?
Günümüz toplumu genellikle bu tür bir esnekliğe izin vermez. Bu nedenle günümüzün uyku/uyanıklık programlarına uymak zorunda kalırız. Gündüz hiç uyumadan en az 8 saat çalışmamız gerekir, örneğin. Genellikle yedi – dokuz saatlik kesintisiz bir uykunun yenilenmiş hissetmek için en iyisi olduğu belirtilmektedir. Ancak, 24 saatlik dış aydınlık/karanlık döngüsüyle uyumsuz olduğumuz için böyle bir program anatomik ritimlerimize uymayabilir. (24 saatlik dış aydınlık/karanlık döngüsüne uyan canlılar güneşin doğuşuyla uyanır; batışıyla uyurlar. Biz insanlar elektrik sayesinde bu döngüyü fazlasıyla esnetir durumdayız.)

İki fazlı uyku programını başarılı bir şekilde sürdürmek için, zamanlamayı doğru ayarlamak gerekir. Doğru zamanda uyumak, uyku için güçlü bir dürtü olduğunda ve hızlı bir şekilde uykuya dalabileceğimiz zamanlarda uyumak demektir. Günümüz toplumda imkanı olan bazı kişiler, gün boyunca uykululuğun arttığı ve üretkenliğin azaldığı uzun bir uyanıklık süresi yerine, gün boyunca iki dönem artan aktivite, yaratıcılık ve uyanıklık sağladığı için bu tür bir programı benimsemiştir. Bunu desteklemek için, şekerlemelerin hafıza ve öğrenme için önemli faydaları olabileceğini, uyanıklığımızı artırabileceğini ve ruh halimizi iyileştirebileceğini gösteren kanıtlar var. Bazıları, uyku bozukluklarının vücudun bölünmüş uyku için doğal tercihinden kaynaklandığına inanıyor. Bu nedenle, bölünmüş uyku programları bazı insanlar için daha doğal bir ritim olabilir.

İki fazlı uyku ve vardiyalı çalışma
Bölünmüş uyku programları, son zamanlarda sürekli gece vardiyasında çalışmaya potansiyel bir alternatif olarak ortaya çıkmaya başladı. Geceleri çalışmak, uzun süreli uyanıklık (genellikle sekiz ila 12 saatlik vardiyalarda çalışmak) ve sirkadiyen uyumsuzluk (gecenin normalde uykuda olacağınız bir saatinde çalışmak) gibi sorunlar doğurur. Vardiyalı çalışanlar sıklıkla işyerinde yorgunluk ve azalan verimlilikten şikayet ederler ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için yüksek risk altındadırlar.

Bazı endüstriler zamanla daha az uykusuzluk çekilmesini hedefleyerek daha kısa ama daha sık uyku fırsatlarına sahip programları benimsemiştir. Örneğin, altı saat açık/altı saat izin, dört saat açık/sekiz saat izin ve sekiz saat açık/sekiz saat izin, vardiyada geçirilen süreyi sınırlandırır ve uzun süreli uyanıklık sürelerini azaltır. Bölünmüş uyku/çalışma programları, günü birden çok çalışma/dinlenme döngüsüne böler, böylece çalışanlar her 24 saatte bir kısa mesai dışı sürelerle bölünmüş birden çok kısa vardiyada çalışır.

24 saatte yeterli uyku süresini koruyan bölünmüş vardiya programları uyku, performans ve güvenlik için faydalı olabilir. Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, 24 saatlik toplam uyku süresi (24 saatte yaklaşık yedi – sekiz saatlik toplam uyku süresi) korunursa, bölünmüş uykunun tek bir büyük uykuya kıyasla performans açısından karşılaştırılabilir faydalar sağladığını bulmuştur .

Ancak, beklendiği gibi, uyanma ve işe başlama saatleri sabahın erken saatlerinde ise performans ve güvenlik yine de bozulabilir ve bu programların sağlık için herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığını ve kronik hastalık riskini azaltıp azaltmadığını bilmiyoruz. Sanayi öncesi atalarımızdan iki modlu uyku düzenine bir geri dönüş olsa belki de modern bir endüstriyel ortamda çok daha iyi çalışılacaktır. İnsanoğlu olarak bu soruların cevabını ilerleyen on-yıllarda alacak gibi duruyoruz.

Kaynak: theconversation.com